챗지피티chatGPT가 말해준 일주일 다이어트 식단 계획

다이어트 151cm, 60kg .목표 45kg 일주일 식단과 레시피 알려줘

 

ChatGPT의 말:

151cm에 60kg에서 45kg까지 감량을 목표로 하는 경우, 건강한 속도로 체중을 줄이려면 주당 0.5~1kg 정도를 감량하는 것이 좋습니다. 그러기 위해서는 하루 500~700kcal 정도의 칼로리 적자가 필요합니다.
기초대사량이 약 1100~1200kcal, 활동량을 감안한 하루 총 소비 칼로리는 약 1600~1800kcal 정도일 수 있어요.
그러므로 일일 섭취 칼로리는 약 1100~1300kcal로 설정하면 안전합니다.

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✅ 일주일 식단 계획 (1100~1300kcal/day)

원칙: 고단백 저탄수화물 + 채소 + 충분한 수분 (하루 물 2L 이상)
금지: 밀가루, 설탕, 튀김, 과자, 음료수

🍽 월요일

아침: 삶은 달걀 2개 + 방울토마토 + 블랙커피
점심: 닭가슴살 100g + 구운 야채 (브로콜리, 양배추) + 현미밥 1/2공기
저녁: 두부 반 모 + 나물무침 + 미소된장국

🍽 화요일

아침: 오트밀 (귀리 30g + 아몬드우유 + 바나나 1/2개)
점심: 연어샐러드 + 올리브오일 드레싱 + 삶은 고구마 100g
저녁: 계란말이 2쪽 + 나물 + 다시마국

🍽 수요일

아침: 플레인 요거트 (무가당) + 견과류 소량 + 블루베리
점심: 곤약잡채 + 닭가슴살볼 + 김치
저녁: 삶은 달걀 1개 + 나물 + 된장국

🍽 목요일

아침: 바나나 1개 + 삶은 계란 1개 + 녹차
점심: 현미밥 1/2공기 + 오징어볶음 + 쌈채소
저녁: 채소볶음 + 두부구이

🍽 금요일

아침: 닭가슴살 샌드위치 (통밀빵 1장 사용)
점심: 소고기미역국 + 깻잎쌈 + 현미밥 1/3공기
저녁: 삶은 브로콜리 + 달걀찜

🍽 토요일

아침: 스크램블에그 + 아보카도 1/4개 + 방울토마토
점심: 닭가슴살 월남쌈 (소스는 최소한)
저녁: 다시마국수 + 김치

🍽 일요일

아침: 단호박 찐 것 100g + 삶은 계란 1개
점심: 생선구이 + 쌈채소 + 현미밥 1/3공기
저녁: 두부샐러드 + 무말랭이

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🍳 추천 간단 레시피

1. 닭가슴살 구이

• 재료: 닭가슴살 100g, 소금, 후추, 올리브오일
• 조리법: 올리브오일 살짝 두르고 중불에 앞뒤로 3분씩 구움

2. 두부 스테이크

• 재료: 부침용 두부, 간장, 마늘, 참기름
• 조리법: 두부 물기 제거 후 구워 간장+마늘+참기름 소스에 조림

3. 오트밀 죽

• 재료: 오트밀 30g, 아몬드우유 200ml, 바나나 슬라이스
• 조리법: 전자레인지에 2분 돌린 후 섞어 먹기

4. 곤약잡채

• 재료: 곤약면, 당근, 시금치, 양파, 간장, 참기름
• 조리법: 채소 볶고, 곤약면 데친 후 간장과 함께 볶기

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✅ 팁

• 하루 30분 이상 걷기, 홈트 병행하면 감량 속도 ↑
• 체중보다는 체지방률과 근육량 변화에 집중
• 공복시간 12~14시간 유지 (예: 저녁 6시 → 다음날 아침 8시 식사)