챗지피티 chatGPT에 다이어트 계획 물어봤더니...

지금 내가 키가 151cm 에 60 kg 인데
45kg를 만들려면 올해안에 (2025년) 어떻게 해야할까?

매일매일 어느정도 해야하는지 알려줘. 세세하게

 

 

 

목표가 151cm, 60kg → 45kg이라면 총 15kg 감량이 필요합니다.
2025년 말까지는 약 8개월 (약 35주) 남았으므로, 주당 약 0.4~0.5kg 감량이 필요합니다.
건강하게 꾸준히 감량 가능한 수준입니다.

 

✅ 기본 수치 계산

• 기초대사량(BMR): 약 1,250~1,300 kcal/day
• 하루 총 소비 칼로리(TDEE) (가벼운 활동 포함): 약 1,600~1,800 kcal/day
• 1kg 감량하려면 약 7,700kcal를 줄여야 함

즉, 주당 0.5kg 감량 = 주당 약 3,850kcal 줄여야 함 = 하루 550kcal 감량 필요

 

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✅ 전략 요약 (매일 해야 할 것)

① 식단 조절: 하루 1,200~1,400kcal 섭취

• 아침: 250~300kcal (삶은계란, 사과, 오트밀 등)
• 점심: 400~500kcal (현미밥 + 닭가슴살 + 채소류)
• 저녁: 300~400kcal (두부, 고구마, 샐러드 등)
• 간식: 커피는 무가당/무크림, 견과류 한줌 (100kcal 내외)
• 가장 중요한 원칙: 밀가루, 설탕, 튀김, 가공식품 줄이기

② 운동 루틴: 하루 총 60~90분

시간대운동설명

아침 (or 오전)	걷기 30분	공복 유산소 (빠르게 걷기 or 실내 자전거도 가능)
점심 직후	가벼운 스트레칭 10분	림프 순환, 혈당 조절 도움
저녁	홈트 or 근력운동 30분 + 유산소 30분	유튜브 '댄스 워크아웃', 전신타바타, 스쿼트 등 병행

 

주 1~2회는 휴식일 또는 산책 정도로 가볍게 유지

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✅ 주간 목표표 (예시)

주차체중 목표전략 요약

1주차 (5월 둘째주)	59.5kg	식단+걷기 시작, 저녁 간식 끊기
4주차 (5월 말)	58.0kg	4kg 감량 성공 시 소소한 보상
8주차 (6월 말)	56.0kg	탄수 비중 줄이고 단백질 보강
16주차 (8월 말)	52.0kg	사이클, 등산 등 야외활동 병행
24주차 (10월 말)	48.0kg	정체기 극복 위해 루틴 변화
35주차 (12월 말)	🎯 45.0kg 달성	유지기 진입 계획 수립

 

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✅ 체크리스트 (매일 기록 추천)

• 오늘 식단 총 kcal 계산했나?
• 걷기 30분 이상 했나?
• 근력 또는 댄스운동 했나?
• 물 1.5L 이상 마셨나?
• 12시 이전에 잤나?

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✅ 참고

• 감량 후 정체기나 요요 방지를 위해 3~4kg 여유 있게 42~43kg까지 감량 후 유지기 돌입하는 것도 방법입니다.
• 생리주기, 스트레스, 수면부족은 체중변화에 직접 영향 주니 조절 필요해요.